O que são Macronutrientes?

O que são Macronutrientes? são os nutrientes essenciais necessários com grande participação para o funcionamento adequado do nosso organismo. Eles fornecem energia e desempenham papéis importantes na construção e manutenção dos tecidos do corpo. Os principais macronutrientes são carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras). Nesta descrição, vamos explorar em detalhes cada um desses macronutrientes e sua importância na dieta humana.

Carboidrato

Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Podemos encontrar esses alimentos, como grãos, cereais, frutas, legumes, tubérculos e produtos lácteos. Os açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose, e também os carboidratos complexos, como amido e fibras, compõem os carboidratos.

Quando consumimos carboidratos, o organismo quebra os carboidratos em glicose, que é uma forma de energia utilizada pelas células. O fígado e os músculos armazenam a glicose na forma de glicogênio, que pode ser liberado quando necessário. Além disso, as fibras alimentares são um tipo especial de carboidrato que o organismo não digere, porém elas desempenham um papel importante na saúde digestiva, prevenção de doenças e regulação do trânsito intestinal.

As recomendações dietéticas variam, mas os carboidratos devem fornecer cerca de 45-65% das calorias totais. No entanto, é importante escolher fontes saudáveis ​​de carboidratos, como grãos integrais, frutas, legumes e vegetais, em vez de alimentos processados ​​e ricos em açúcar.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Eles fornecem 4 calorias por grama. Existem três tipos principais de carboidratos:

Tipos de Carboidratos

Açúcares

Açúcares simples: são carboidratos de cadeia curta compostos por um ou dois açúcares. Exemplos incluem glicose, frutose (encontrada em frutas e adoçantes) e sacarose (açúcar de mesa). Sendo assim esses açúcares são rapidamente absorvidos pelo organismo, fornecendo uma fonte rápida de energia.

Amido

Os Amidos são carboidratos complexos que consistem em longas cadeias de açúcares. Podemos encontrá-los em alimentos como grãos (arroz, trigo, aveia), leguminosas (feijão, lentilha) e tubérculos (batatas). O organismo transforma o amido em açúcares simples, os quais são utilizados como fonte de energia.

Fibra

As fibras são carboidratos complexos que o organismo humano não digere. encontramos as fibras em alimentos vegetais, como frutas, leguminosas, grãos integrais, sementes e nozes. Elas desempenham um papel importante na saúde digestiva, promovendo a regularidade intestinal, ajudando na saciedade e auxiliando no controle do açúcar no sangue.

Os carboidratos também podem ter um impacto na liberação de insulina, um hormônio responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue. Carboidratos simples podem levar a picos rápidos e altos de glicose e insulina, enquanto os complexos são digeridos mais lentamente, causando um aumento mais gradual nos níveis de glicose e insulina.

Proteína

As proteínas são componentes essenciais para a construção e preparação dos tecidos do corpo. Elas são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Encontramos proteínas em alimentos como carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, nozes e sementes.

Quando consumimos proteínas, o organismo quebra as proteínas em aminoácidos, que são utilizados para sintetizar as proteínas específicas necessárias para o crescimento, manutenção e preparação de tecidos, como músculos, ossos, pele, cabelo e unhas. Além disso, as proteínas desempenharam papéis importantes na produção de enzimas, hormônios, assim como no transporte de substâncias no sangue.

A quantidade diária recomendada de proteínas varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e necessidades individuais, mas geralmente está na faixa de 10-35% das calorias totais diárias. É importante consumir uma variedade de fontes de proteína para garantir a ingestão adequada de aminoácidos essenciais.

As proteínas fornecem 4 calorias por grama. As proteínas desempenham uma variedade de funções no organismo, incluindo:

Funções da Proteína

• Crescimento e transformação: as proteínas são essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos tecidos do corpo, como músculos, ossos, pele e cabelo. Elas ajudam na formação de tecidos danificados e na formação de novos tecidos.
• Enzimas e hormônios: as proteínas são necessárias para a produção de enzimas, que são substâncias que aceleram reações químicas no corpo, e hormônios, que transmitem como químicos para várias funções regulares do organismo. Existem 20 aminoácidos diferentes, dos quais 9 são considerados essenciais, o que significa que devem ser obtidos através da alimentação, já que o corpo não consegue produzi-los em quantidade suficiente.
• Transporte e armazenamento: algumas proteínas desempenham papéis no transporte de substâncias, como o transporte de oxigênio pelo sangue (hemoglobina) e o transporte de vitaminas (lipoproteínas). Outras proteínas podem atuar como reservas de aminoácidos no corpo.
• Sistema imunológico: proteínas, como os resistentes, são fundamentais para o funcionamento adequado do sistema imunológico, ajudando a combater doenças e resistentes.

Lipídios

Os alimentos contêm lipídios, como óleos vegetais, manteiga, margarina, nozes, sementes, abacate, carne, peixe e laticínios.

As vitaminas com os lipídios, que podem ser classificadas em vitaminas, vitaminas monoinsaturadas e vitaminas poli-insaturadas, dependendo de sua estrutura química.

As vitaminas saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal e em certos vegetais (como óleo de coco e óleo de palma), são consideradas menos saudáveis ​​quando consumidas em excesso, pois podem aumentar os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”) no sangue. Por outro lado, as vitaminas monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes em alimentos como peixes gordurosos, nozes, sementes e azeite de oliva, são consideradas mais saudáveis ​​e podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL (o “colesterol bom” ).

As recomendações dietéticas variam, mas os lipídios devem fornecer cerca de 20-35% das calorias totais atendidas, com a maioria das orientações vindas de fontes insaturadas. É importante escolher gorduras saudáveis, limitar a ingestão de gorduras saturadas e evitar gorduras trans, consumidas em alimentos processados ​​e frituras.

Os lipídios fornecem a maior densidade calórica entre os macronutrientes, fornecendo 9 calorias por grama.

Tipos de Gorduras

Gorduras saturadas

São geralmente encontradas em alimentos de origem animal, como carne vermelha, produtos lácteos ricos em gordura e vitaminas sólidas como manteiga e banha de porco. O consumo excessivo de vitaminas pode aumentar os níveis de colesterol LDL e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Gorduras monoinsaturadas

São encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate, nozes e sementes. Elas são consideradas saudáveis ​​e podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.

Gorduras poli-insaturadas

Incluem gorduras ômega-3 e ômega-6, encontradas em peixes gordurosos, óleos vegetais, sementes e nozes. Esses ácidos graxos têm efeitos benéficos na saúde do coração e do cérebro.

Além de fornecerem energia, os lipídios desempenham papéis importantes na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), na produção de hormônios, na manutenção da integridade das membranas celulares e no isolamento térmico.

Além dos carboidratos, proteínas e lipídios, também devemos mencionar a importância da água e das vitaminas e minerais, que são considerados micronutrientes essenciais em necessidades. A água desempenha papéis na regulação da temperatura corporal, digestão, absorção de nutrientes e eliminação de resíduos. As vitaminas e minerais são necessários em quantidades mínimas, mas desempenham funções críticas no metabolismo, sistema imunológico, saúde óssea, entre outros.

Em resumo, os macronutrientes são fundamentais para uma dieta equilibrada e saudável. Carboidratos fornecem energia, proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos e lipídios são fontes de energia e desempenham várias funções no organismo. É importante ajustar as proporções de macronutrientes de acordo com as necessidades individuais, alimentares e objetivos de saúde.

É importante lembrar que a proporção ideal de macronutrientes na dieta pode variar de acordo com as necessidades individuais, o nível de atividade física, a saúde geral e os objetivos específicos. Recomenda-se buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para obter recomendações personalizadas.