Micronutrientes são de máxima importância para uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes visando manter uma boa saúde. E, entre esses nutrientes, destacam-se os macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras. Entretanto, não podemos esquecer que existem os micronutrientes, apesar de serem necessários em quantidades menores, desempenham papéis cruciais no funcionamento do nosso corpo. Vamos explorar os micronutrientes, suas funções e como garantir que você obtenha a quantidade adequada desses pequenos gigantes para manter sua saúde.
O que são Micronutrientes?
Micronutrientes são nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do nosso corpo, mas que precisamos de quantidades pequenas em comparação aos macronutrientes. Essas substâncias incluem vitaminas e minerais e desempenham um papel fundamental em uma ampla variedade de processos biológicos do corpo humano.
Agora iremos conhecer os principais micronutrientes que precisamos ingerir diariamente para manutenção do nosso organismos, são as Vitaminas e Sai minerais.
Vitamina
As vitaminas são compostos orgânicos que atuam como cofatores em reações químicas no corpo, fundamentais para uma alimentação saudável . Elas são definidas em duas categorias principais: vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e vitaminas hidrossolúveis (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C).
Vitamina Lipossolúvel
Essas vitaminas são solúveis em gordura e são armazenadas no fígado e tecido adiposo. A vitamina D, por exemplo, é essencial para a absorção de cálcio e a saúde dos ossos, enquanto a vitamina E é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos oxidativos.
Principais Vitaminas Lipossolúveis incluem
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Vitamina Hidrossolúvel
Essas vitaminas são solúveis em água e não são armazenadas no corpo em grandes quantidades, devido a facilidade de serem eliminadas na urina. Elas desempenham papéis cruciais no metabolismo energético, na saúde da pele, no funcionamento do sistema nervoso e em muitos outros processos.
Principais Vitaminas Hidrossolúveis incluem
- Vitamina do Complexo B
- Vitamina C
Sais Minerais
Os minerais são elementos inorgânicos que desempenham funções importantes no corpo. Alguns dos minerais mais conhecidos incluem cálcio, ferro, magnésio, zinco, selênio e potássio. Cada um deles tem funções específicas:
- Cálcio : Essencial para a saúde dos ossos e dentes, além de desempenhar um papel crucial na contração muscular e na transmissão de sinais nervosos.
- Ferro : Componente fundamental da hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. A deficiência de ferro pode levar à anemia.
- Magnésio : Importante para a função muscular, saúde cardiovascular e regulação do açúcar no sangue.
- Zinco : Desempenha um papel fundamental na função imunológica, na cicatrização de feridas e na síntese de proteínas.
- Selênio : Um antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres.
- Potássio : Essencial para a função muscular e regulação da pressão arterial.
Funções Cruciais dos Micronutrientes
Aqui estão algumas funções dos Micronutrientes que são de máxima importância
- Metabolismo Energético : As vitaminas do complexo B desempenham um papel fundamental na conversão de alimentos em energia. A falta dessas vitaminas pode levar à fadiga e à fraqueza.
- Sistema Imunológico : Vitaminas como a vitamina C e o zinco são obrigatórias para a função imunológica adequada, ajudando o corpo a combater infecções.
- Saúde dos Ossos : O cálcio e a vitamina D são essenciais para a saúde óssea. A falta desses nutrientes pode resultar em osteoporose e fragilidade óssea.
- Saúde da Pele : A vitamina E desempenha um papel importante na manutenção da saúde da pele, protegendo-a contra danos causados pelos radicais livres.
- Função Cerebral : Alguns nutrientes, como o ácido fólico (vitamina B9) e a vitamina B12, são cruciais para a saúde do sistema nervoso e podem afetar a função cognitiva.
- Equilíbrio Eletrolítico : Minerais como potássio e sódio são inadequados para a regulação do equilíbrio de fluidos e eletrólitos no corpo.
Deficiência de Micronutrientes
Como deficiências de micronutrientes é multifatorial, essas causas podem variar dependendo do micronutriente específico em questão. Aqui, abordaremos as principais causas de deficiência de micronutrientes, categorizando-as em grupos de acordo com os tipos de micronutrientes afetados.
Dieta inadequada
- Consumo Insuficiente: A causa mais comum de deficiência de micronutrientes é uma dieta pobre, que não fornece a quantidade necessária de vitaminas e minerais. Isso pode ocorrer devido a escolhas alimentares limitadas, restrições dietéticas, dietas extremamente restritivas (como dietas da moda) ou falta de acesso a alimentos nutritivos.
- Má Absorção: Alguns problemas de saúde, como doenças do trato gastrointestinal (como doença celíaca, doença de Crohn), cirurgias de remoção de parte do intestino e condições que afetam a ingestão de nutrientes (como deficiência de lactase), podem levar a uma má absorção de micronutrientes, mesmo que estejam presentes na dieta.
Necessidade aumentada
- Gravidez e Amamentação: Durante a gravidez e a amamentação, as necessidades de alguns micronutrientes, como ácido fólico, ferro e cálcio, aumentam significativamente. Se a frequência não atender a essas demandas adicionais, pode ocorrer deficiência.
- Crescimento Infantil: Crianças em fase de crescimento rápido precisam de uma quantidade adequada de vitaminas e minerais para um desenvolvimento saudável. A falta desses nutrientes pode resultar em deficiências nutricionais em crianças.
Doenças e Condições Médicas
- Doenças Crônicas: Algumas doenças crônicas, como diabetes, doenças renais crônicas e câncer, podem aumentar o risco de deficiências devido à má absorção de nutrientes ou ao aumento das necessidades do corpo.
- Problemas de Absorção: Doenças que afetam a absorção de nutrientes, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a cirrose hepática, podem resultar em deficiências de vitaminas e minerais.
- Restrições Alimentares: Vegetarianismo estrito ou veganismo sem planejamento adequado da dieta pode levar a deficiências de vitamina B12, ferro, zinco e cálcio.
Medicamentos e Substâncias
- Medicamentos: Alguns medicamentos, como antiácidos em excesso (que podem reduzir a absorção de vitamina B12), diuréticos e certos medicamentos para epilepsia, podem interferir na absorção ou no metabolismo de micronutrientes.
- Álcool e Drogas: O abuso de álcool e drogas pode prejudicar a ingestão e o metabolismo de vitaminas e minerais, resultando em deficiências.
Fatores Genéticos
- Defeitos Genéticos: Em casos raros, defeitos genéticos hereditários podem causar dificuldades no metabolismo de certos micronutrientes. Um exemplo é a anemia falciforme, que pode levar à deficiência de ácido fólico.
Envelhecimento
- Idade Avançada: À medida que as pessoas envelhecem, a absorção de nutrientes pode diminuir, e a ingestão de alimentos pode diminuir devido a fatores como perda de apetite, dificuldades de mastigação e problemas de saúde específicos, aumentando o risco de deficiências.
É importante ressaltar que uma deficiência de micronutrientes pode se desenvolver lentamente ao longo do tempo e muitas vezes não apresenta sintomas óbvios no estágio inicial. Portanto, é essencial prestar atenção à dieta, realizar exames de sangue regulares e buscar orientação médica se houver preocupações sobre a ingestão adequada de micronutrientes. Uma dieta equilibrada e a orientação de um profissional de saúde podem ajudar a prevenir e corrigir deficiências de micronutrientes.
Sintomas devido deficiência de Micronutrientes
- Escorbuto : Causado pela deficiência de vitamina C, pode resultar em gengivas sangrando, fraqueza e feridas na pele.
- Beribéri : Causado pela deficiência de vitamina B1, pode levar a fraqueza muscular, dormência nas extremidades e problemas cardíacos.
- Anemia por deficiência de ferro : Resulta em fadiga, palidez, falta de ar e fraqueza.
- Raquitismo : Causado pela deficiência de vitamina D e cálcio, pode resultar em ossos fracos e deformidades ósseas.
- Anemia por deficiência de vitamina B12 : Pode causar fadiga, fraqueza, anemia e problemas neurológicos.
- Deficiência de selênio : Pode levar a problemas cardíacos e musculares, bem como a uma função imunológica comprometida.
Como obter Micronutrientes
Agora que sabemos a importância dos micronutrientes para a nossa saúde, devemos garantir a quantidade adequada desses nutrientes em nossa dieta, conforme valores de referência de ingestão dietética (Dietary Reference Intakes – DRIs). Aqui estão algumas dicas para garantir uma ingestão adequada de micronutrientes:
- Uma Dieta Variada : Consuma uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios. Cada grupo de alimentos oferece diferentes vitaminas e minerais.
- Coma Frutas e Vegetais Coloridos : Frutas e vegetais de núcleos diferentes tendem a conter diferentes nutrientes. Portanto, quanto mais colorido para o seu prato, melhor.
- Cozinhe com Cuidado : Alguns nutrientes, como a vitamina C, podem ser sensíveis ao calor. Portanto, cozinhe os alimentos de maneira a preservar seus nutrientes. O vapor é uma opção melhor do que cozinhar em água.
- Evite o Excesso de Processamento : Alimentos altamente processados muitas vezes perdem grande parte de seus nutrientes. Prefira alimentos frescos e minimamente processados sempre que possível.
- Suplementação quando necessária : Em casos de deficiência comprovada, seu médico pode recomendar uma suplementação de micronutrientes. No entanto, a suplementação não deve substituir uma dieta equilibrada.
- Consulte um profissional de saúde : Se você tiver preocupações específicas sobre sua ingestão de micronutrientes ou se estiver considerando fazer mudanças significativas na dieta, é aconselhável consultar um nutricionista ou médico.
Os micronutrientes são pequenos, mas absolutamente essenciais para a nossa saúde. Eles desempenham papéis cruciais em uma variedade de processos biológicos, desde o metabolismo energético até a saúde dos ossos e do sistema imunológico. Garantir uma dieta rica em uma variedade de alimentos é a chave para obter todos os micronutrientes necessários. Lembre-se de que a saúde a longo prazo depende de uma dieta equilibrada e da atenção aos detalhes, mesmo que sejam pequenos, como esses micronutrientes. Portanto, não subestime o poder dos pequenos gigantes da sua saúde!
